ઘરે કસરત (Home Workout): કોઈ સાધન વગર ફિટ રહેવાની સરળ રીત

આજકાલની વ્યસ્ત જીવનશૈલીમાં દરેક વ્યક્તિ માટે જિમમાં જઈને કલાકો સુધી વર્કઆઉટ કરવું શક્ય નથી. કામ, અભ્યાસ, ઘરનું કામ અને અન્ય જવાબદારીઓ વચ્ચે ઘણી વખત કસરત માટે સમય કાઢવો મુશ્કેલ બની જાય છે. પરંતુ ફિટ રહેવા માટે હંમેશા જિમની જરૂર પડે એવું નથી. તમે તમારા ઘરમાં જ થોડો સમય કાઢીને સરળ કસરત કરી શકો છો.

Home Workout એટલે એવી કસરતો જે તમે ઘરમાં ઓછા અથવા કોઈ સાધન વગર કરી શકો. શરૂઆત કરનાર વ્યક્તિથી લઈને નિયમિત કસરત કરનાર વ્યક્તિ સુધી દરેક પોતાના સ્તર પ્રમાણે ઘરેથી વર્કઆઉટ કરી શકે છે. યોગ્ય રીતે અને નિયમિત રીતે કરવામાં આવે તો ઘરેથી થતી કસરત શરીરને સક્રિય રાખવામાં, સ્ટેમિના વધારવામાં અને રોજિંદા કામમાં વધુ ઊર્જાવાન અનુભવવામાં મદદ કરી શકે છે.

Home Workout શા માટે કરવું જોઈએ?

ઘરે કસરત કરવાનો સૌથી મોટો ફાયદો એ છે કે તેના માટે ખાસ જગ્યાની જરૂર પડતી નથી. ઘરના રૂમનો નાનો ભાગ પણ પૂરતો હોઈ શકે છે. જો તમારી પાસે દરરોજ 20થી 30 મિનિટનો સમય હોય તો પણ તમે એક સારી વર્કઆઉટ રૂટિન બનાવી શકો છો.

નિયમિત શારીરિક પ્રવૃત્તિ શરીરને સક્રિય રાખે છે. લાંબા સમય સુધી બેસીને કામ કરનારા લોકો માટે તો થોડી કસરત પણ ઉપયોગી બની શકે છે. સવારે ઉઠ્યા પછી અથવા સાંજે કામ પૂરું કર્યા પછી થોડો સમય કસરત માટે ફાળવી શકાય છે.

ઘરે કસરત કરવાનો બીજો ફાયદો એ છે કે જિમની ફી કે મોંઘા સાધનોની જરૂર પડતી નથી. શરૂઆતમાં તમારા શરીરના વજનથી જ ઘણી મૂળભૂત કસરતો કરી શકાય છે.

વર્કઆઉટ શરૂ કરતા પહેલાં શું ધ્યાન રાખવું?

કસરત શરૂ કરતા પહેલાં શરીરને સીધું ભારે વર્કઆઉટ આપવાને બદલે થોડું વોર્મ-અપ કરવું સારું રહે છે. વોર્મ-અપથી શરીર ધીમે ધીમે કસરત માટે તૈયાર થાય છે.

5થી 10 મિનિટ માટે હળવું ચાલવું, હાથ-પગ હલાવવું, ખભા ફેરવવા, હળવા જમ્પિંગ જેક્સ અથવા સ્થળ પર જ ધીમું ચાલવું કરી શકાય છે.

કસરત કરતી વખતે શરીરની સ્થિતિ પણ મહત્વની છે. માત્ર વધારે રેપ્સ કરવા કરતાં કસરત યોગ્ય પદ્ધતિથી કરવી વધુ જરૂરી છે. જો કોઈ કસરત કરતી વખતે અસામાન્ય દુખાવો થાય તો તેને રોકી દેવી જોઈએ.

1. Squats

Squat ઘરેથી કરી શકાય તેવી સૌથી સરળ અને જાણીતી કસરતોમાંની એક છે. તે મુખ્યત્વે પગ અને હિપ્સના સ્નાયુઓને કામ કરાવે છે.

Squat કરવા માટે સીધા ઊભા રહો અને બંને પગને ખભાની પહોળાઈ જેટલા અંતરે રાખો. હવે ધીમે ધીમે ઘૂંટણ વાળીને નીચે જાઓ, જાણે કે તમે ખુરશી પર બેસવા જઈ રહ્યા હોવ. ત્યારબાદ ફરીથી ઉપર આવો.

શરૂઆતમાં 10થી 15 રેપ્સના 2 સેટ કરી શકાય છે. કસરત કરતી વખતે ઘૂંટણ અને પગની સ્થિતિ પર ધ્યાન આપવું જરૂરી છે.

2. Push-Ups

Push-ups ઉપરના શરીર માટે સારી બોડીવેઇટ કસરત છે. તેમાં છાતી, ખભા અને હાથના સ્નાયુઓ કામ કરે છે.

શરૂઆત કરનાર લોકો માટે સામાન્ય push-up મુશ્કેલ લાગે તો ઘૂંટણ જમીન પર રાખીને modified push-upથી શરૂઆત કરી શકાય છે. જ્યારે શરીરને આ કસરતની આદત પડી જાય ત્યારે ધીમે ધીમે સામાન્ય push-up તરફ જઈ શકાય છે.

શરૂઆતમાં 5થી 10 રેપ્સ પણ પૂરતા છે. સંખ્યા કરતાં યોગ્ય ફોર્મ પર વધુ ધ્યાન આપવું જોઈએ.

3. Lunges

Lunges પગની મજબૂતી અને શરીરના સંતુલન માટે ઉપયોગી કસરત છે. તેને ઘરમાં ઓછી જગ્યામાં પણ કરી શકાય છે.

સીધા ઊભા રહીને એક પગ આગળ મૂકો અને બંને ઘૂંટણને વાળીને શરીરને થોડું નીચે લાવો. પછી ફરી શરૂઆતની સ્થિતિમાં આવો અને બીજા પગથી આ જ પ્રક્રિયા કરો.

શરૂઆતમાં દરેક પગ માટે 8થી 10 રેપ્સ કરી શકાય છે. સંતુલન જાળવવામાં મુશ્કેલી હોય તો દિવાલ અથવા મજબૂત વસ્તુનો સહારો લઈ શકાય છે.

4. Plank

Plank પેટ અને શરીરના મધ્ય ભાગ એટલે કે core ને મજબૂત બનાવવા માટે લોકપ્રિય કસરત છે.

Plankમાં શરીરને સીધી લાઇનમાં રાખીને કોણી અથવા હાથના સહારે શરીર ઊંચું રાખવામાં આવે છે. શરૂઆતમાં 15થી 20 સેકન્ડ સુધી plank રાખવાનો પ્રયાસ કરી શકાય છે.

ધીમે ધીમે સમય વધારી શકાય છે. પરંતુ શરીરનો આકાર બગાડીને વધારે સમય સુધી plank કરવો યોગ્ય નથી.

5. Jumping Jacks

જો તમે વર્કઆઉટમાં થોડું cardio ઉમેરવા માંગતા હોવ તો jumping jacks સરળ વિકલ્પ છે. તેમાં હાથ અને પગ બંનેનો ઉપયોગ થાય છે અને શરીરની હલનચલન વધે છે.

સીધા ઊભા રહીને પગને બહાર તરફ લઈ જતાં હાથને ઉપર ઉઠાવો અને પછી ફરી શરૂઆતની સ્થિતિમાં આવો. શરૂઆતમાં 20થી 30 સેકન્ડ સુધી કરી શકાય છે.

જો ઘૂંટણ અથવા સાંધા પર વધારે ભાર ન મૂકવો હોય તો jumping વગરનું low-impact version કરી શકાય છે.

6. Glute Bridge

Glute bridge કરવા માટે જમીન પર પીઠના બળે સૂઈ જાઓ. ઘૂંટણ વાળો અને પગને જમીન પર રાખો. હવે હિપ્સને ધીમે ધીમે ઉપર ઉઠાવો અને થોડા સમય પછી નીચે લાવો.

આ કસરત ખાસ કરીને હિપ્સ અને શરીરના પાછળના ભાગના સ્નાયુઓ માટે ઉપયોગી છે. શરૂઆતમાં 10થી 15 રેપ્સના 2 સેટ કરી શકાય છે.

7. Mountain Climbers

Mountain climbers થોડું વધુ dynamic વર્કઆઉટ છે. તેમાં core સાથે આખા શરીરની હલનચલન થાય છે.

Push-up જેવી સ્થિતિમાં આવીને એક ઘૂંટણને છાતી તરફ લાવો અને પછી તેને પાછળ લઈ જઈને બીજો ઘૂંટણ આગળ લાવો. શરૂઆતમાં ધીમા ગતિએ કરો. શરીરને ટેવ પડે પછી ગતિ વધારી શકાય છે.

જો શરૂઆતમાં મુશ્કેલ લાગે તો ઓછા સમય માટે કરવું વધુ સારું છે.

8. Wall Sit

Wall sit એવી કસરત છે જેમાં દિવાલનો સહારો લેવામાં આવે છે. દિવાલ સામે પીઠ રાખીને ધીમે ધીમે નીચે જાઓ, જાણે કે ખુરશી પર બેઠા હોવ. આ સ્થિતિમાં થોડા સમય માટે રોકાઈ રહો.

શરૂઆતમાં 15થી 20 સેકન્ડ પૂરતા છે. પછી ધીમે ધીમે સમય વધારી શકાય છે.

9. Arm Circles

હાથ અને ખભાને હલનચલન આપવા માટે arm circles ખૂબ સરળ કસરત છે. બંને હાથને બાજુમાં સીધા રાખીને નાના ગોળાકારમાં ફેરવો. થોડા સમય પછી દિશા બદલો.

આ કસરત ખાસ કરીને લાંબા સમય સુધી કમ્પ્યુટર કે મોબાઇલ પર કામ કરતા લોકો માટે હળવા movement તરીકે કરી શકાય છે.

10. High Knees

High kneesમાં એક જગ્યાએ ઊભા રહીને ઘૂંટણને વારે વારે ઉપર ઉઠાવવામાં આવે છે. તેને ધીમા અથવા ઝડપી બંને રીતે કરી શકાય છે.

શરૂઆતમાં 20 સેકન્ડ માટે કરો અને પછી થોડો આરામ લો. શરીરની ક્ષમતા પ્રમાણે સમય વધારી શકાય છે.

શરૂઆત કરનાર માટે સરળ Home Workout Routine

જો તમે પહેલી વખત ઘરેથી કસરત શરૂ કરી રહ્યા હોવ તો શરૂઆતમાં ખૂબ જ લાંબો વર્કઆઉટ કરવાની જરૂર નથી. ઉદાહરણ તરીકે નીચેની રૂટિન અજમાવી શકાય છે:

• 5 મિનિટ વોર્મ-અપ
• 10 Squats
• 5થી 10 Push-Ups
• દરેક પગ માટે 8 Lunges
• 15 સેકન્ડ Plank
• 20 Jumping Jacks
• 10 Glute Bridges
• 1થી 2 મિનિટ આરામ
• ઉપરની કસરતોનો એક વધુ રાઉન્ડ

આ માત્ર સામાન્ય ઉદાહરણ છે. તમારી ઉંમર, ફિટનેસ લેવલ અને શરીરની ક્ષમતા પ્રમાણે કસરતની સંખ્યા ઓછી-વધારે કરી શકાય છે.

અઠવાડિયામાં કેટલા દિવસ Home Workout કરવું?

શરૂઆત કરનાર વ્યક્તિ માટે અઠવાડિયામાં 3થી 4 દિવસ કસરત કરવી વ્યવહારુ શરૂઆત બની શકે છે. દરરોજ ખૂબ જ ભારે વર્કઆઉટ કરવાની જરૂર નથી.

કેટલાક દિવસ strength exercises કરી શકાય અને અન્ય દિવસે હળવું walking અથવા stretching કરી શકાય. શરીરને આરામ આપવો પણ જરૂરી છે કારણ કે સતત કસરત કરતાં recovery માટેનો સમય પણ મહત્વનો છે.

Home Workout સાથે ખોરાકનું મહત્વ

ફક્ત કસરત કરવાથી જ શરીરમાં ઇચ્છિત ફેરફાર થાય એવું જરૂરી નથી. તમારી રોજિંદી ખાવાની ટેવ પણ મહત્વની છે.

ભોજનમાં દાળ, કઠોળ, શાકભાજી, ફળો, દૂધ અથવા અન્ય યોગ્ય પ્રોટીનવાળા ખોરાકનો સમાવેશ કરી શકાય છે. પૂરતું પાણી પીવું પણ જરૂરી છે.

જો તમારો હેતુ વજન ઘટાડવાનો હોય તો ખોરાકની કુલ માત્રા અને તમારી રોજિંદી શારીરિક પ્રવૃત્તિ બંને પર ધ્યાન આપવું પડે છે. બીજી તરફ, જો કોઈ વ્યક્તિનું વજન પહેલેથી ઓછું હોય અને તે વજન વધારવા માંગતો હોય તો ખૂબ વધારે cardio કરવાની જગ્યાએ યોગ્ય ખોરાક અને strength training પર ધ્યાન આપવું વધુ યોગ્ય હોઈ શકે છે.

પરિણામ જોવા માટે કેટલો સમય લાગે?

દરેક વ્યક્તિનું શરીર અલગ હોય છે, તેથી પરિણામનો સમય પણ અલગ હોઈ શકે છે. કોઈ વ્યક્તિને થોડા અઠવાડિયામાં staminaમાં ફેરફાર અનુભવાય તો કોઈને વધુ સમય લાગી શકે છે.

સૌથી મહત્વની બાબત consistency છે. એક દિવસ ખૂબ જ મહેનત કરીને પછી ઘણા દિવસો સુધી કસરત ન કરવા કરતાં દર અઠવાડિયે નિયમિત રીતે થોડો સમય કસરત કરવી વધુ સારી ટેવ બની શકે છે.

તમારે દરરોજ પોતાનું વજન અથવા શરીરનો દેખાવ ચેક કરવાની જરૂર નથી. કસરત દરમિયાન તમારી energy, strength, flexibility અને રોજિંદી activityમાં થતા ફેરફારો પર પણ ધ્યાન આપો.

કઈ ભૂલો ટાળવી જોઈએ?

Home Workout કરતી વખતે કેટલીક સામાન્ય ભૂલો ટાળવી જરૂરી છે. શરૂઆતમાં જ વધારે repetitions કરવાનો પ્રયાસ ન કરો. સોશિયલ મીડિયા પર કોઈ વ્યક્તિને ભારે વર્કઆઉટ કરતા જોઈને પોતાની ક્ષમતા કરતાં વધારે કસરત કરવી યોગ્ય નથી.

વોર્મ-અપ અને cool-downને અવગણશો નહીં. કસરત કરતી વખતે શરીરની સ્થિતિ ખોટી હોય તો ફાયદા કરતાં મુશ્કેલી ઊભી થઈ શકે છે.

આ ઉપરાંત, પૂરતી ઊંઘ અને આરામ પણ રોજિંદી fitness routineનો ભાગ છે. શરીરને સતત થાકેલું રાખીને exercise કરવાથી સારું પરિણામ મળતું નથી.

Home Workout માટે કેટલી જગ્યા જોઈએ?

ઘરે કસરત કરવા માટે મોટો gym room જરૂરી નથી. સામાન્ય રીતે એવી જગ્યા પૂરતી છે જ્યાં તમે આરામથી ઊભા રહી શકો, હાથ-પગ હલાવી શકો અને જમીન પર mat પાથરી શકો.

જો ઘરમાં જગ્યા ઓછી હોય તો jumping exercisesની જગ્યાએ low-impact exercises પસંદ કરી શકાય છે. આ રીતે નાની જગ્યામાં પણ સારી routine બનાવી શકાય છે.

Home Workout ફિટનેસ શરૂ કરવાની સરળ અને વ્યવહારુ રીત છે. તેના માટે મોંઘા સાધનો કે જિમની મેમ્બરશિપ જરૂરી નથી. Squats, push-ups, lunges, plank, glute bridge અને jumping jacks જેવી સામાન્ય કસરતો ઘરમાં જ કરી શકાય છે.

પરંતુ કસરતનો સાચો ફાયદો ત્યારે જ મળે છે જ્યારે તેને યોગ્ય રીતે અને નિયમિત કરવામાં આવે. શરૂઆત ધીમે કરો, શરીરની ક્ષમતાને સમજો અને જરૂર મુજબ ધીમે ધીમે વર્કઆઉટનું પ્રમાણ વધારો.

ફિટ રહેવું કોઈ એક દિવસનું કામ નથી. નાની-નાની સારી ટેવોને રોજિંદા જીવનનો ભાગ બનાવવાથી લાંબા ગાળે વધુ સારો ફેરફાર જોવા મળી શકે છે. એટલે જો જિમ જવાનો સમય ન મળતો હોય તો આજથી જ ઘરમાં 15થી 20 મિનિટથી શરૂઆત કરો અને ધીમે ધીમે તમારી પોતાની Home Workout Routine બનાવો.